Главная Обратная связь Диеты стран
Яндекс.Метрика

Шейпинг

01.08.12 | Раздел:Фитнес

шейпинг для похуденияПо легенде, шейпинг разработали советские физиологи исключительно с целью утереть нос Западу. Система использовалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная». Как бы там ни было на самом деле, система получилась высокоэффективная и довольно дешевая. На сегодняшний день только в шейпинг-клубе можно получить индивидуально подобранные упражнения и план питания всего за 50 у.е. в месяц. А еще вас измерят, взвесят, и покажут ваше будущее идеальное тело на компьютере. Но, давайте поговорим о том, эффективен ли шейпинг для похудения поподробнее.


Шейпинг для похудения: тренировки


Шейпинг-тренировки бывают не только для похудения и уменьшения объемов. В этой системе существует и так называемый анаболический режим – для наращивания «недостающих» округлостей в области ягодиц, например. А как же красивые рельефные бицепсы и плечи? Забудьте, если вам нравятся тела профессиональных спортсменок и вы тренируетесь, чтобы быть похожими на них, ваш путь лежит мимо студии шейпинга.


Все дело в том, что цель шейпинг-тренировки – «подогнать» вас под некий среднестатистический образ красивой женщины или так называемую шейпинг-модель. Если вы просто хотите стать стройнее и женственней – эта тренировка для вас.


Сам процесс происходит…под видеопрограмму. Вы разминаетесь и последовательно выполняете упражнения – быстрые махи ногами в разных направлениях, приседания, наклоны, упражнения с легкими утяжелителями. Ну а показывает движения фигурка на экране. Инструктор в шейпинг-студии только «ходит по рядам» и корректирует движения клиентов, но не тренируется сам.


Преимущества шейпинг упражнений состоят в том, что они просты и доступны человеку с любой физической подготовкой. Они не переутомят вас – тренироваться нужно всего два раза в неделю. Если говорить о похудении с шейпингом, решающую роль играет специальная система питания.


Шейпинг питание


Шейпинг питание – специально рассчитанный план для похудения. На первом занятии вас измеряют и взвешивают, определяют процент жировой ткани в организме, и, исходя из этого, составляют вам диету в специальной компьютерной программе. В шейпинге принято ограничивать не только калорийность рациона, но и поступление белка.


Питание занимающегося шейпингом состоит преимущественно из овощей, фруктов и круп. Творог, мясо и молочные продукты ограничиваются одной порцией в сутки. Причем есть животный белок в день тренировки нельзя.


За 4 часа до тренировки и 4 часа после следует исключить и крупы, содержащие растительный белок – бобовые, гречу, пшено, рис и другую бакалею. Фактически, можно кушать только тушеные фрукты и овощи. Но столь строгие ограничения по диете бывают только в день тренировки.


Есть список категорически запрещенных продуктов – белые булки, молочные шоколадки, торты, печенья, выпечка, вафли. Что же можно есть из сладкого? Исключительно пару квадратов темного шоколада или одну чайную ложечку меда в сутки.


Индивидуальная шейпинг-диета выглядит как список продуктов с указанием предельного количества в граммах. Каждый месяц клиент шейпинг-клуба проходит взвешивание и измерение с тем, чтобы обновить диету. Именно в этом и кроется залог успеха - рацион всегда составлен так, чтобы тело могло сжигать жир.


Имеет ли смысл такое явление, как занятия шейпингом дома? Многочисленные видео не признаются Федерацией Шейпинга в качестве доступного и безопасного пособия. Эти тренировки, на самом деле, работают только в совокупности с диетой и режимом питания в тренировочные дни. Поэтому, чтобы «имитировать» эффект шейпинга в домашних условиях, нужно, прежде всего, рассчитать сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание, и только после приниматься за видеоупражнения. Кроме того, диета для шейпинга плохо подойдет тем, кто выполняет помимо этой тренировки силовые упражнения и ведет активный образ жизни. Все-таки, она содержит маловато белка.


Однако шейпинг полностью справляется со своей задачей. Как простая эффективная недорогая и экономящая время система, он помог миллионам женщин обрести форму.



Подготовлено Екатериной Осадчей

Источник -azbukadiet.ru



Упражнения Т-ТаппТереза Тапп имеет степень в области физиологии человека. Она долгое время тренировала моделей и телеведущих, и в конечном итоге, стала продавать авторский комплекс упражнений Т-Тапп как комплексную систему похудения. В состав «комплекса» входит рациональная диета и несколько тренировок для разного уровня подготовки. В этой статье мы поговорим о достоинствах и недостатках этой системы похудения и рассмотрим упражнения Т-Тапп для новичков.


Система Т-Тапп: для кого


Прежде всего, оговоримся сразу – если вы довольно давно занимаетесь силовыми тренировками, достигли значительных весов отягощений и регулярно практикуете интенсивные кардиотренировки, метод Терезы Тапп ничем вам не поможет. Да, эта гимнастика способствует уменьшению объемов и подтяжке мышц. Вы даже сможете сжечь жир, но все это не сработает на спортсменке, уровень которой близок к профессиональному. Причина тому – недостаточный уровень сопротивления мышечных волокон во время работы. Всем остальным система упражнений Т-Тапп может помочь в деле поддержания формы и приобретения красивой фигуры.


Не следует заниматься классическими упражнениями Т-Тапп и если вы беременны или после родов не прошло еще 6 недель. Основная стойка КЛТ задействует мышцы тазового дна и диафрагмы, что может вызвать тонус матки. Всем остальным заниматься можно, главное – следить за техникой.


Комплекс упражнений Т-Тапп: начальный уровень


Начальный уровень системы – отработка техники упражнений. Именно на этом уровне следует работать со статьями. Все остальное, а именно комплексы упражнений Т-Тапп для похудения и поддержания веса, лучше осваивать под видео. Недостаток у этого метода только один – лицензионных переводов Терезы Тапп на русский язык не существует, поэтому не владеющие английским должны особенно внимательно читать описания упражнений.


Базовая стойка и КЛТ

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, носки чуть развернуты наружу. Колени разверните к мизинцам ног (позиция KLT). Ягодицы сожмите и подтяните. Колени должны быть мягкими, чуть согнутыми. Втяните живот и проверьте положение спины – позвоночник должен быть прямым, а поясница – плоской. Эта поза – исходное положение для всех упражнений из положения стоя. Потренируйтесь стоять в этой позе в течение 60-90 секунд, затем выполняйте в ней поднимание колена по 1 минуте с каждой ноги.


Плоский живот Т-Тапп

Лягте на пол и как бы повторите основную стойку. Подтяните ягодицы и живот, ноги поставьте вместе. Затем оторвите стопы от пола и приведите колени к животу. Силой пресса отведите колени от живота, скрутитесь вверх и руками надавите на внутреннюю сторону бедра, задержитесь в этой позе на 3 счета, уберите руки, верните корпус на пол, сведите ноги, опять приведите их к груди, и верните стопы на пол. Весь этот цикл нужно повторить 10 раз, чтобы закончить упражнение. После этого оставайтесь в основной позе и втяните изо всех сил живот, слегка надавливая ладонями на переднюю брюшную стенку. Тереза Тапп пишет, что это движение помогает поставить на место внутренние органы.


Потрясающие ноги

Первая фаза упражнения – лягте на пол, выполните втягивание живота и подтягивание ягодиц, ноги выведите под прямым углом к корпусу. Аккуратно согните правую ногу в колене и коснитесь пяткой ягодицы. Проделайте это же движение с другой ноги. Напрягайте мышцы как бы «усилием воли» в этом движении. Первые 10 повторов ваши носочки должны быть оттянуты как у балерины. Следующие 10 повторов вам нужно будет аккуратно оттянуть пятки вперед, это включит в работу икроножные мышцы. Закончить упражнение нужно «ножницами» в плоскости, перпендикулярной полу сводите и разводите ноги в стороны.


Эти три движения помогут подготовиться к основному комплексу Терезы Тапп и укрепить мышцы.



Подготовлено Екатериной Осадчей

Источник -azbukadiet.ru



Упражнения со скакалкой для похудения

Физические упражнения необходимы при похудении — это известно всем. Без них практически невозможно сбросить вес эффективно, но времени на посещение фитнес-центров, бассейнов или просто утреннюю пробежку часто не хватает. К счастью существует знакомая всем нам с детства скакалка, с помощью которой можно эффективно заниматься в любую свободную минутку. Используем скакалку для похудения! Регулярные упражнения не только помогут сделать ножки стройными, но и поспособствуют избавлению от целлюлита.


Почему похудение со скакалкой возможно? Даже при средней интенсивности занятий — делаем 100 прыжков в минуту, за 15 минут сжигается порядка 200 килокалорий. Эффективно и нет необходимости перенапрягаться. Соответственно скакалка для похудения оптимально подходит для людей с лишним весом.


Преимущества упражнений со скакалкой:


  • По эффективности упражнения со скакалкой могут сравниться с занятиями на кардиотренажерах.

  • Прыжки развивают гибкость и координацию движений, формируют красивую осанку.

  • Заниматься со скакалкой можно в любую свободную минуту.

  • Когда нужно похудеть в бёдрах, прыжкам со скакалкой просто нет равных. Если вы хотите достичь быстрого и максимального эффекта, специалисты рекомендуют сочетать упражнения на скакалке с велотренажером. Но и одни лишь прыжки помогут добиться значимых результатов уже в первые недели занятий: будет усилен тонус мышц, увеличится их плотность, произойдёт снижение объемов бедер.


    Стимуляция работы сердечнососудистой системы, разных групп мышц, профилактика варикозного расширения вен благодаря устранению застоев в них, вывод шлаков из организма — всему этому могут поспособствовать упражнения со скакалкой. Организм приходит в тонус, вместе с тем меняется в лучшую сторону психологический настрой, появляется уверенность в своих силах. Кстати, полезный эффект усиливает зеленый чай, который рекомендуется пить после упражнений.


    В первую очередь необходимо подобрать подходящую по длине скакалку. Если скакалка правильно выбрана под ваш рост, вы сможете делать упражнения четче и активнее, создавая максимальную нагрузку. Как результат эффект от занятий будет большим.


    Для роста до 1,52 метра подойдёт длина скакалки равная 210 см, от 1,52 м до 1,67 м — 250 см, до 1,83 м — 280 см и при росте от 1.83 — 310 см.


    Методика упражнений со скакалкой для похудения

    Начинать следует с простых прыжков. Желательно, чтобы они были невысокими. Туловище во время упражнения должно оставаться зафиксированным в одном положении, а выполнение всей работы ложиться на ноги, предплечья и запястья. В таком случае обеспечивается ээфект похудения из-за распределения нагрузки между проблемными зонами. Возможно, выполнить всё правильно сразу не удастся, но со временем это станет лёгкой задачей. Темп нужно увеличивать постепенно, начиная со спокойного.

    О лишних килограммах можно будет забыть очень скоро, главное сочетать регулярные упражнения по 10 минут в день со здоровым питанием и разгрузочными днями. Эффект не замедлит проявиться. Насчёт прочих диет, конечно, лучше советоваться с врачом, потому что сочетание скакалки и жёсткой диеты может быть недопустимым и вызвать упадок сил.


    Как и любую тренировку, начинаем с разминочных упражнений:


  • Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой, а руки перед собой, немного согнутыми в локтях. Выполните приседание. Делайте его медленно, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-15 раз.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой. Сделайте выпад вперёд, пока бедро не встанет параллельно полу. Сохраняйте вторую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8-15 раз на каждую ногу.

  • После завершения разминки можно приступать к упражнениям со скакалкой. Попробуйте добиться неподвижности рук, делая вращательные движения преимущественно запястьями. Сами руки старайтесь держать ближе к корпусу и не делать слишком широких движений.


    Для всех упражнений со скакалкой единое исходное положение: держать спину прямо, ноги поставить вместе, согнуть локти так, чтобы на уровне бёдер были кисти. И конечно, необходимо в каждой руке держать конец скакалки.


    Одиночные прыжки: Начав медленно вращать скакалку, прыгайте, отталкиваясь носками. Немного сгибайте колени при приземлении. Одному подпрыгиванию должен соответствовать один оборот скакалки. Постепенно ускоряйте темп.


    Прыжки со сменой ног: в быстром темпе прыгайте то на правой, то на левой ноге, словно имитируете бег на месте.


    Двойные прыжки: на каждый оборот скакалки сделать два прыжка. Это упражнение выполняется медленно, во время таких прыжков можно восстановить дыхание.


    Прыжки в стороны: прыгаем влево и вправо попеременно.


    Прыжки вперед-назад: прыгаем попеременно назад и вперед.


    Для начала каждое упражнение выполняйте порядка 2-х минут, постепенно увеличивая время. Неплохие результаты будут заметны через месяц-два при регулярных занятиях 3 раза в неделю.


    Упражнения со скакалкой для похудения

    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Силовая тренировка для женщинСиловая тренировка для женщин – самый эффективный способ приобрести фигуру своей мечты в короткие сроки. Эти программы поистине универсальны. Грамотно подобранный тренинг помогает решить практически любые задачи – от похудения и уменьшения жировой прослойки до приобретения более женственных форм. Почему же большинство девушек и женщин все еще предпочитает специальные гимнастики и аэробные упражнения? Все просто – силовые упражнения для женщин имеют «негативный имидж». Благодаря народной молве многие верят, что пара часов упражнений с гантелями в неделю гарантированно превращают любую даму в подобие соревнующегося бодибилдера. Хотя на самом деле это – последнее, чего следует опасаться, собираясь в тренажерный зал.


    Силовая тренировка для женщин: правда и мифы


    Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит.


    Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются из поколение в поколение. Что же это? Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:



      1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;

      2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.

    Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов. Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон. Но большинство тех, у кого сложилось неправильное мнение о силовом тренинге, «сбегают» подальше от гантелей и штанг, как только видят первые признаки отека.


    Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами. А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше. От этого происходит увеличение веса, которое новички тоже принимают за «накачку». А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции. Как же тренироваться правильно? Прежде всего, нужно четко представлять, что вы хотите получить от своих занятий.

    Подробнее читайте: как сочетать диету и тренировки


    Силовые упражнения для женщин: похудение


    Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы. Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе. Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза.


    Дополнительно выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию. Ваш девиз должен звучать примерно как «Ни одной тренировки, похожей на другую». Чередуйте интенсивность, но не превышайте 30-40 минут рабочего времени за одну сессию. Выполняйте кардио после силовых упражнений и в дни отдыха, доводя общее количество до 200 минут в неделю.


    Часто новички начинают использовать «журнальные» программы фитнес для похудения от различных тренеров и звезд. Проблема состоит в том, что большинство подобных планов годится только для тех, кто уверенно может выполнять базовые упражнения. Иначе неподготовленные мускулы легко травмировать, да и техника работы часто не позволяет сжечь достаточно калорий.


    Силовые тренировки для женщин: наращивание мышечной массы


    Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы. Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам.


    Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Поэтому и не работают большинство «телемагазинных» тренажеров для чего-то одного. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов. Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода.


    В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки. Если вы не можете себе этого позволить, доступной альтернативной могут стать силовые программы Body Pump и Hot Iron. Они хороши тем, что ставят технику работы со свободными весами и позволяют добиться хороших результатов без лишних трат.


    Силовые упражнения для женщин -

    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Аэробные упражненияВыглядеть всегда стройной и быть в прекрасной спортивной форме помогут аэробные упражнения, которые являются очень эффективными. Бег трусцой (быстрая ходьба), плавание и езда на велосипеде, аэробные танцы, упражнения со скакалкой – способствуют поддержанию здоровья и красивой фигуры.



      Аэробные упражнения – основаны на способности мышц получать энергию за счет кислородного окисления глюкозы.

    Аэробные нагрузки задействуют крупные группы мышц и могут выполняться в течение длительного времени. Упражнения улучшают вентиляцию легких, помогают укрепить сердечнососудистую систему. Кроме того регулярные аэробные тренировки помогут:

    • снизить пульс в состоянии покоя,

    повысить интенсивность сжигания жиров, снизить процент жира в организме,

    снизить общий уровень холестерина в крови и повысить уровень хорошего холестерина,

    • улучшить циркуляцию крови в организме,

    • избавиться от симптомов тревоги и стрессов,

    • снизить риск диабета.


    Принципы эффективной аэробной тренировки:

    • Частота: начинать рекомендуется с 3 раз в неделю, перерыв между занятиями – не более 2-х дней. Затем, если ваша цель – похудение, увеличьте число занятий до 5-6 в неделю.


    • Длительность занятий: от 30 до 60 минут. Постепенно увеличивайте время тренировки.


    • Интенсивность: рекомендуемый диапазон сердечного ритма - 60-85% от максимального значения пульса. Интенсивность эффективной тренировки должна быть такой, чтобы вы смогли достаточно спокойно сказать два-три слова, но при этом не могли разговаривать (петь) постоянно, сохраняя дыхание спокойным.


    • Для получения максимально эффекта важно и ваше позитивное отношение к фитнесу. Выбирайте те упражнения, которые нравятся вам.


    Бег трусцой – наиболее распространённый вид аэробного упражнения. Для достижения наилучшего эффекта бегать рекомендуется 4 раза в неделю по 40 минут. Бег способствует избавлению от лишних жировых отложений посредством поглощения большого количества кислорода, который способствует циркуляции крови в сосудах. При любой возможности старайтесь пробежаться или пройти пешком, развивая тем самым свою выносливость и физическую активность.


    Плавание – это также очень эффективное упражнение, которому необходимо уделять 30-60 минут. Если вы новичок в этом виде спорта, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность нагрузок. Для людей, имеющих заболевания суставов, плавание – это не только способ поддерживать прекрасную форму, но и средство, облегчающее боли, так как вода снимает напряжение в суставах. Также плавание благотворно влияет на работу сердца, увеличивая частоту пульса.


    Велоспорт предполагает использование, как велотренажера в спортзале, так и стандартного велосипеда, используя, при этом, все просторы улицы. Но учтите, неспешная проездка по парку – это скорее расслабляющая процедура, чем физическое упражнение. Эффективной является езда в гору или на большой скорости. Такая езда способствует избавлению от лишнего веса, создавая напряжение на колени, бедра и спину. Велоспорт является незаменимым ортопедическим упражнением для людей, которые не в состоянии ходить и бегать в течение продолжительного времени.


    Водная аэробика – это аэробика (аква-аэробика), выполняемая в воде и способствующая достижению хороших результатов по поддержанию спортивной формы. Во многих городах курсы по аква-аэробике набирают все большее распространение, водная аэробика рекомендуется, в том числе женщинам во время беременности. Особенно этот вид аэробики распространен в США. Психологи рекомендуют этот вид аэробики, как расслабляющее и успокаивающее средство, которое также способствует развитию мышления.

    Курсы водной аэробики проходят под контролем квалифицированных специалистов, которые грамотно составят программу, и будут следить за правильностью выполнения упражнений.


    Попробовав каждый из этих видов спорта, вы решите, какое упражнение наиболее вам подходит. Бег способствует потере лишних килограммов. Плавание – эффективное средство для лечения суставов. Велоспорт – упражнение, оказывающее более высокую нагрузку, которое также способствует избавлению от лишнего веса.



    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Большинство людей понимают, что фитнес и правильное питание важны для их здоровья. Несомненно, что физическая активность и упражнения помогают чувствовать себя лучше и прожить более длинную и здоровую жизнь.


    Но все же многие продолжают игнорировать физические нагрузки и здоровую пищу. Они считают, что это очень трудно – начать заниматься фитнесом, а главное - продолжать делать упражнения в течение долгого времени.


    Если Вы не очень активны или не хотите тренироваться по каким-либо причинам, возможно у Вас сложилось негативное мнение о фитнесе? Может уже хватит думать, что фитнес – это трудно? Следовательно, пора поменять свое мнение в позитивную сторону.


    Один из распространенных стереотипов - фитнес отнимает много времени. Распространенная отговорка: «У меня нет времени, чтобы тренироваться». Но подумайте, Вам будет требоваться всего лишь 1/48 часть из целого дня, то есть 30 минут тренировки. Большинство людей тратит впустую намного больше времени. Если Вы реально хотите снизить вес своего тела, то фитнес должен стать приоритетным направлением Вашей жизни. Программу похудения и фитнеса необходимо планировать, чтобы она приносила желаемые результаты. Выделите 30 минут ежедневно для занятий спортом. Не говорите, что у Вас нет времени, ведь можно вставать на полчаса раньше или ложиться немного позже обычного.


    Еще один негативный стереотип - многие воспринимают фитнес, как принуждение. Они думают: «Да, нужно тренироваться, но я ненавижу заниматься физическими упражнениями, потому что они сложны и скучны, не могу себя заставить выполнять их каждый день». Вероятно, предпосылки этих отрицательных мыслей о физических нагрузках исходят из детства. Все мы помним неинтересные уроки физкультуры в школе, когда нас заставляли делать упражнения. В результате у некоторых подсознательно сформировалось негативное отношение к гимнастике.


    Большинство людей тренируются только тогда, когда пытаются похудеть. Они воспринимают фитнес, как наказание за свое обжорство. Этого ни в коем случае не должно быть, нельзя воспринимать фитнес, как пытку или наказание. Он должен вызывать только позитивные эмоции.


    Привыкать к фитнесу нужно постепенно. Начните с небольших нагрузок и выберите для себя наиболее подходящий вид фитнеса. Например, если Вас пугают быстрые активные движения, то йога или пилатес – это то, что Вам нужно. А если на фоне избыточного веса у вас появились такие заболевания как варикозное расширение вен, артрозы – возможно, вам подойдет фитбол.


    Начав заниматься фитнесом, почаще повторяйте: « Я могу!», «Я становлюсь более сильным, здоровым, энергичным!», «Моя фигура становится идеальной!». Это поможет Вам переменить свое отношение к физическим упражнениям. После нескольких тренировок Вы поймете, что фитнес, это не так сложно, как казалось раньше. Вы начнете получать удовольствие от тренировок. И тогда Вы точно добьетесь успеха в борьбе со своим лишним весом.



    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Упражнения для похудения ногЧасто упражнения для похудения ног и бедер подбираются по принципу «помогло подруге, поможет и мне». Иногда девушки находят первый попавшийся комплекс махов ногами и начинают с рвением, достойным лучшего применения, их выполнять. Именно поэтому так много разочаровавшихся в «ножных» упражнениях. Чтобы тот или иной комплекс помог похудеть, он должен подходить именно вам. А для этого необходимо оценить масштаб собственных проблем и выявить истинную причину пресловутой полноты ног и бедер.


    Упражнения для похудения ног и бедер: лишний жир


    Принято считать, что лучше махов ногами назад, вперед и вбок ничего не помогает. Однако если ваша проблема заключается в избыточной жировой прослойке, скорее не помогут махи. Причина в том, что нужны более энергоемкие движения, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку. Парадокс заключается в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемная зона. Итак, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход.


    Занимайтесь 5 раз в неделю. В понедельник, среду и пятницу выполняйте кардиокомплекс для похудения ног и бедер, а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнения. Постарайтесь придерживаться плана питания с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы и вы почувствуете разницу довольно быстро.


    Кардио упражнения для похудения ног и бедер


    Потребуются: любой кардиотренажер, скакалка

    Разомнитесь в течение 5 минут на тренажере. Сойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах. Затем поставьте стопы параллельно друг другу, подтяните живот, выпрямитесь и сделайте 50 быстрых приседаний. Затем вновь «седлайте» тренажер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. После этого - 100 прыжков со скакалкой на полу. Затем по 25 выпадов вперед без отягощения с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. В зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, доводя время тренировки до полного часа.


    Силовые упражнения для похудения ног


    Потребуются: резиновая лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг

    Разомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.


    Приседание с гантелями

    Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, живот сильно втянут, пятки на полу. Медленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. Проделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.


    Отведение ноги с лентой

    Встаньте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. Согните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. Выполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.


    Выпад с гантелями

    Исходное положение как для приседа. Шагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, правая нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. Одновременно тянитесь ягодицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касания правым коленом пола. Не сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. Выполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.


    Отведение прямой ноги назад

    Опуститесь на четвереньки, лента амортизатора под коленями. Оденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпрямите левую ногу, и, стараясь не сгибать поясницу, медленно отведите ногу назад-вверх. Выполните 20 повторов упражнения, 3 подхода с каждой ноги.


    Плие

    Встаньте прямо, стопы вывернуты, носки смотрят в противоположном направлении, ноги шире плеч. Гантель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во время упражнения держите ягодицы втянутыми, не расслабляйте их. Ваша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедра. 12 повторов,3 подхода.


    Дополните этот комплекс отжиманиями, позой планки и скручиваниями на пресс, чтобы потренировать все мышцы тела.


    Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объем


    Если ноги выглядят слишком полными из-за больших накачанных мышц, стратегия работы должна быть несколько иной. Тренировка с большими отягощениями только увеличит объемы, вам же нужна сухая мускулатура. Неправильная стратегия в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. Если мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшения тонуса, ну а дряблость - это не синоним небольшого объема.


    Чтобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движения из силового комплекса нашей статьи и выполняйте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Не используйте отягощения, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим. После этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигаться следует со средней скоростью. Выполняйте такую работу 2-3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.


    Например, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. Повторите этот цикл 5 раз и не забудьте потянуть мышцы ног. Помогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. Слишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку.


    И, конечно же, выполняйте растяжку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы снять лишний тонус.


    Следите за питанием, постарайтесь исключить сочетания простых углеводов и белков, особенно после тренировки. Старайтесь есть белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дня, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок.


    Упражнения для похудения ног и бедер –

    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Одно только измерение веса не предоставит целой картины состояния Вашего здоровья. В процессе взвешивания весы не способны показать разницу, существующую между килограммами, которые включают в себя жировую ткань и килограммами костных и мышечных тканей.


    Используя монитор состава тела (напольные электронные весы), Вы можете наблюдать полную картину. Для того, чтобы эффект снижения веса был продолжительным и «здоровым», нужно удостовериться в том, что снижается не вода или здоровая мышечная масса, а именно уровень жира. Если Вы придерживаетесь неправильной диеты, вес может снижаться за счет уменьшения в организме массы воды, что в последствии приведет опять к набору веса, когда Вы начнете нормально питаться.


    Обычные весы Вам не покажут, что именно Вы теряете. Показать это смогут только электронные весы-жироанализаторы.


     Что можно увидеть, наблюдая за составом тела?


     Монитор состава тела обладает способностью точно показать человеку, что происходит в его организме, как именно изменяется Ваше тело в процессе изменения ежедневного питания и физической активности.


    Благодаря монитору напольных весов, который следит за составом тела, можно:



    • увеличить эффективность диеты;

    • осуществлять контроль уровня жира;

    • контролировать уровень жира, который окружает внутренние органы;

    • выбирать эффективные программы фитнеса и спортивных занятий.


    Самое главное, когда в организме происходит снижение жира в целом, и в частности жировой ткани, окружающей внутренние органы, значительно уменьшается вероятность заболеваний гипертонией, диабетом и раком.


     Принцип функционирования монитора весов-анализаторов


     Благодаря биоэлектрическому импедансу на анализатор состава тела поступает информация об индивидуальных данных пользователя. После того, как Вы встали на напольные весы, через все тело проходят безболезненные импульсы электрического тока. Именно вода в мышечных тканях является проводником тока. В жировых же тканях воды мало, поэтому они ток не проводят. Сопоставив эти данные, высчитывается уровень жира.



    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Как найти время на фитнесБольшинство диетологов пишут, что фитнес - не самый лучший способ похудеть. Однако спортивная медицина утверждает обратное. Во время часовой прогулки быстрым шагом организм человека весом в 70 кг сжигает примерно 19 граммов жира, а в период суточного восстановления в состоянии покоя – более 40 граммов. Если вы будете заниматься и придерживаться диеты – похудеете обязательно, да и выглядеть будете лучше, чем неспортивные подруги. А теперь поговорим о главном. Как в плотном графике современной девушки найти время на фитнес?


    Как найти время на фитнес? Не искать его!


    Прежде чем сетовать на сидячую работу и вал домашних обязанностей, дайте себе слово, что вы не будете больше…искать время на фитнес. Но при этом внесете небольшие изменения в свой образ жизни. Например, выходите из автобуса на три остановки раньше и прогуливайтесь до работы пешком. В течение дня 3-5 раз поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а во время телефонных разговоров ходите по кабинету. Исследователи из Университета Ливерпуля утверждают, что такие небольшие изменения способны заставить вас израсходовать до 300 дополнительных ккал в сутки. Будете больше двигаться, и не станете больше есть – обязательно сбросите вес. Кроме того, один месяц такой бытовой активности – лучшая подготовка к настоящим занятиям фитнесом.


    Как найти время на фитнес? Разберитесь с «убийцами времени»!


    Специалисты по тайм-менеджменту советуют не есть слона целиком, а разрезать его на кусочки. Применительно к нашей задаче, это означает освободить всего лишь 30 минут 3 раза в неделю. Такого количества времени будет достаточно неспортивному новичку, чтобы ускорить метаболизм и привести мышцы в тонус. Где прячутся тридцать минут? Может быть, вы любите поболтать по телефону с подругой или сестрой, может – посмотреть сериал или новости, лежа на диване. Мало кто действительно работает и занимается домашними делами все время. Единственное «неприкосновенное время» - это сон. Для эффективного похудения вы должны спать как минимум 8 часов в сутки.


    Как найти время на фитнес? Не тратьте его на бесполезные тренировки!


    Многие девушки считают, что для здоровья и красоты достаточно покачать пресс 10 минут в день, или поделать махи ногами. Конечно, это лучше, чем ничего. Но женский организм устроен так, что сжигает много калорий только во время комплексной тренировки. Если вы будете прорабатывать все мышцы 3 раза в неделю, похудеете более существенно, чем с десятиминутными «зарядками». Даже если вы не можете заниматься в фитнес-клубе, можно найти эффективную домашнюю замену. Обратите внимание на калланетик или пилатес. Эти гимнастики позволяют проработать все мышцы тела без оборудования, и существенно уменьшить объемы всего за 2 недели занятий. Кроме того, они не слишком сильно повышают аппетит, что важно, если вы соблюдаете диету.


    Как найти время на фитнес? Планируйте свой день


    Чемпионка мира по художественной гимнастике и телеведущая Ляйсан Утяшева говорит, что заниматься упражнениями для тонуса и похудения настолько же важно, как и делать маникюр, педикюр или укладывать волосы. Вам проще будет относиться к упражнениям как к части вашего ритуала красоты, если вы запланируете их. Честно признайтесь, когда вам удобнее поработать над собой – утром или вечером. Запишите это время в ежедневнике, и никогда не увиливайте от тренировки. Ну а когда наступит тот самый день, и вы скажете себе, что устали от тренировок – вспомните, что всего три тридцатиминутные тренировки в неделю ускоряют ваш обмен веществ на 20%.


    И помните, девиз «кто ищет – находит» как ничто иное актуален для фитнеса!



    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Фитнес для похуденияИногда похудеть нужно буквально за месяц, а привычные тренировки не дают существенного результата. Что же желать? Строгая диета поможет сбросить килограммы, но вот улучшить фигуру – вряд ли. Значит, нужно поискать специальные фитнес - упражнения для быстрого похудения. Ну а удвоит эффект правильный план занятий. И главный бонус похудения с фитнесом - вы не заскучаете, ведь в мире есть множество интересных новинок.


    «Я бегаю, какой еще фитнес для похудения мне нужен»


    Бег - это прекрасно, ведь он не только помогает сжечь калории, но и задействует все мышцы тела. Вот только, чтобы достичь результата быстро, вам нужно ускорить метаболизм в покое. А бег, к сожалению, этого «не умеет». Выход? Добавить к тренировкам силовые упражнения. Если вы тренируетесь на улице, просто устраивайте себе небольшие интервалы в конце каждого круга. Присмотрите скамейку в парке и используйте ее как тренажер. Обязательно делайте приседания, отжимания, и скручивания на пресс, но не уменьшайте интенсивность пробежки. Добавьте бег в гору, если хотите больше нагрузить мышцы ягодиц.


    Любительницам пробежек на беговой дорожке прямая дорога в тренажерный зал. Вы можете также устраивать интервальные тренировки, просто положив рядом с дорожкой гантели и боди-бар. Через равные периоды времени включайте в пробежку силовые упражнения. Либо вы можете дополнить свои занятия двумя уроками групповой силовой тренировки на все группы мышц (MT, Sculpt, Body training), чередуя дни силовых упражнений с днями пробежки.


    «Я хожу в тренажерный зал, какой еще фитнес для похудения мне нужен»


    Есть хорошая тренерская шутка: «Тренажерный зал – не для того, чтобы ходить. В тренажерном зале надо заниматься». Окиньте придирчивым взглядом ваш тренировочный процесс. Даже если тренировка составлена профессиональным инструктором, вы можете столкнуться с проблемами. Многие слишком долго отдыхают между подходами, или выставляют совсем небольшое сопротивление тренажеров. Помните, следить за нагрузкой и выдерживать именно такие периоды отдыха, как в вашем плане очень важно для достижения успеха в спорте.


    Ну а если вы делаете все верно, но столкнулись с эффектом плато, возможно, стоит попробовать жиросжигающие тренировки в тренажерном зале. На время объедините движения в один большой «круг», выполняйте упражнения программы одно за другим без отдыха, и возьмите небольшую паузу в конце круга. При этом старайтесь увеличить количество повторов, а вот рабочие веса не снижайте. Такая тренировка позволяет расходовать еще больше калорий. Проделайте два-три круга, после чего 20 минут походите на беговой дорожке или в эллиптическом тренажере, чтобы остыть.


    «Я занимаюсь аэробикой в группе, какой фитнес для похудения мне выбрать»


    Групповая аэробика, как ни странно, иногда совершенно не предназначена для похудения и сжигания жира. Некоторые клубы ориентируются на приведение в форму некоего «среднестатистического гражданина», и получается, что более тренированные не получают нагрузки в группе. Проверить, сжигаете ли вы жир на вашем любимом уроке очень просто – замерьте пульс через 20 минут после начала занятий. Если он находится в зоне ниже 120 ударов в минуту, возможно, аэробика для вас слишком легкая. Как усилить интенсивность? Добавьте в программу уроки сайклинга, тай-бо, фитбокса, танцевальные степ-уроки. Если вы не можете поменять программу, увеличьте нагрузку, делая более амплитудные движения. В идеале вы должны 2 раза в неделю заниматься интенсивной аэробикой, и 2 раза в неделю укреплять мышцы на силовом уроке.


    Итак, «куда-то ходить и что-то там делать» - не совсем верная стратегия. Чтобы получить результат и не сказать впоследствии «я занимаюсь спортом и не худею», понаблюдайте за собой, и тренируйтесь с полной отдачей, чтобы достичь результата быстрее.



    Подготовлено Екатериной Осадчей

    Источник -azbukadiet.ru



    Copyright © 2012 Celpohudet.ru | Копирование без ссылки http://celpohudet.ru запрещено