Главная Обратная связь Диеты стран
Яндекс.Метрика

Плоский животик и тонкая талия – без преувеличения можно сказать, что это мечта каждой женщины. Как правило, для этого не достаточно одной лишь «диеты для живота», нужны еще и упражнения.


упражнения для плоского живота

Причем упражнения эти, регулярно выполняемые, не только дадут возможность получать эстетическое наслаждение любуясь плоским животиком, но и принесут пользу для здоровья женщины. Мышцы, которые поддерживают живот, кроме того, удерживают и внутренние органы и защищают их в период беременности.

И так, изучим простой комплекс, который вы сможете легко выполнять в домашних условиях.


• Для тренировки пресса нужно лечь на спину и невысоко поднимать прямые ноги вверх, при этом нужно тянуть руки как можно ближе к носкам, не отрывая лопатки и поясницу от пола. В таком положении, с одновременно вытянутыми ногами и руками, задержаться на одну минуту. Упражнение повторить 10 раз.


• Лягте на спину и согните ноги, положив их на мяч для фитнеса или сиденье дивана, скрестив руки на груди. Прижимая поясницу к полу, напрягите мышцы живота, и одновременно приподнимите от пола голову и плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно опуститесь обратно. Упражнение повторяйте 10 раз.


• Исходное положение: сядьте на пол и обопритесь сзади руками, вытянув ноги вперёд и соединив их вместе. Поднимайте ноги от пола и рисуйте ими в воздухе цифры от 1 до 9. Повторите упражнение 2 раза.


• Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, скрестив лодыжки, руки сомкнуть на затылке. Напрягая мышцы живота, приподнимаем голову и плечи, и глядим на ноги. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяйте 8 раз. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы голову поднимали не руки, должны работать только мышцы живота!


• Лягте на пол, руки - под ягодицы, согнув ноги под углом 90°. Поднимите ноги вверх, и сделайте так, чтобы пятки были направлены тоже вверх. Медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы ноги не заваливались в стороны. Нужно сделать 3 подхода (каждый - по 10-15 раз), с чередованием темпа (медленно, быстро).Работать должны только мышцы живота.


• Исходное положение: опускаемся на колени, пальцы ног касаются друг друга. При вдохе прогибаемся назад, спина должна быть прямой. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Повторить - 8-10 раз.


Существует множество упражнений, чтобы сделать живот плоским, а талию стройной. Но, чтобы добиться желаемого эффекта, нужно выполнять их регулярно.



Подготовлено Екатериной Осадчей

Источник -azbukadiet.ru



Йога для похуденияИногда в качестве йоги для похудения преподносят обычную хатха-йогу или айенгар-йогу. Действительно, систематическая практика любого стиля йоги способна привести к снижению веса, ведь все виды этой древнейшей гимнастики способны успокоить дух, укрепить тело, ускорить обмен веществ и позволить вам более трезво взглянуть на собственную жизнь, режим питания, отдыха и дня. Однако в современном фитнесе существуют специальные комплексы йоги для похудения, составленные таким образом, чтобы вы не только укрепляли мышцы, но и сжигали как можно больше калорий во время одной тренировки. Предлагаемые вам упражнения йоги для похудения относятся к фитнес-направлению, они работают в большей степени с физической стороной проблемы. Ну а духовно насыщенную йогу лучше практиковать в специальной школе.


Йога для похудения: периодичность и вводные правила


Эти простые правила занятий помогут вам удвоить эффективность от тренировки по системе йоги для похудения. Прежде всего, старайтесь работать утром, до завтрака, натощак, или воздерживайтесь от пищи как минимум в течение трех часов до занятия. Пищевые массы в желудке могут нарушить технику дыхания, которая составляет половину успеха в ваших занятиях.


Старайтесь работать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения. Если даже вы не можете выполнить все повторы упражнения, старайтесь сделать столько, сколько вы можете проработать качественно. Это основной принцип йоги – следить за собственным состоянием и постепенно улучшать его, а не обращать внимание на внешние условия.


Заниматься стоит босиком в удобной одежде. Помещение перед тренировкой надо немного проветрить, но не устраивайте сквозняков и не допускайте переохлаждения тела.


Йога для похудения: ежедневная разминка


Выполняйте эту разминку как утреннюю зарядку, как только встали с постели, после посещения туалета. Можете выпить стакан воды до практики. Откройте окно или выйдите на улицу. Встаньте прямо в удобной позе, но плечи разверните. Выполните один резкий глубокий вдох и задержите дыхание на комфортное для вас время. Затем выдохните естественным образом. Сделайте 10 дыхательных циклов.


Затем делайте многоступенчатые вдохи и выдохи как минимум 10 раз. Вдыхайте воздух мелкими порциями в 3-4 раза, и выдыхайте также, без задержки. Упражнение пробуждает вашу внутреннюю энергию, звуки должны быть мощными, но прерывистыми. Представьте, как дышит большая собака после бега в жаркий день.


Йога для похудения: упражнения


После дыхательных упражнений можно приступить к Приветствию Солнцу


Йога для похудения, Приветствие Солнцу

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, колени прямые. Протяните обе руки вверх, параллельно к ушам, вытяните позвоночник, дышите естественно, затем сбросьте напряжение и наклонитесь вперед к пальцам ног. Руки опираются о пол. Опять вытяните позвоночник, расслабьте зажимы плеч, слегка подтяните корпус к ногам. Перенесите вес на ладони и прыжком перейдите в упор на носках и ладонях. Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла и медленно опуститесь на пол за счет напряжения трицепсов. Можете не насколько секунд «зависнуть» над полом. Лягте, сцепите руки в замок и прогнитесь назад в позу кобры. Поставьте ладони на уровне груди и, оттолкнувшись, примите позу смотрящей вниз собаки (похожа на перевернутую букву Л). Шагните правой ногой между руками, оторвите корпус «от бедра» и выпрямитесь в выпад, протянув руки вверх. Задержитесь на пару циклов и вернитесь в стойку с руками вверх (позу горы) Повторите цикл 3-4 раза на каждую ногу.


Связка для пресса и талии


Йога для похудения, Связка для пресса и талии

Примите упор в позе планки на прямых руках. Задержитесь на 60 секунд. Затем поочередно отрывайте правую и левую прямую ногу и «зависайте» на каждой ноге по 30 секунд. Затем переместитесь в боковую планку (Т-позу), опираясь на одну ладонь, прямые ноги. Фиксируйте Т-позу с каждой стороны по 20-30 секунд. В завершении связки сядьте на ягодицы и примите положение буквы V, руки протяните вперед. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите связку 1 или 2 раза.


Связка для спины и рук


Йога для похудения, Связка для спины и рук


Примите позу планки на прямых руках. Медленно отожмитесь от пола 10 раз так, чтобы предплечья были параллельны корпусу (как в приветствии солнцу). Затем проделайте Кобру, но руки протяните по сторонам так, чтобы тело сверху напоминало букву Т, и приведите лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд и перейдите в собаку мордой вниз, оставаясь в позе 30 секунд. Повторите по необходимости.


Связка для бедер и ягодиц

Из позы горы (прямой стойки) опуститесь в присед, как бы присаживаясь на стул. Тянитесь руками вверх, а ягодицами назад. Фиксируйте в нижней точке на 60 секунд, дышите. Затем выполните «ласточку» (стойка на одной ноге с корпусом и ногой, параллельными полу), по 30 секунд на каждую ногу. И наконец, опуститесь в позу воина 1, или прямой выпад, удерживая положение по 30 секунд с каждой ноги.


В конце сядьте на пол, потянитесь корпусом к прямым ногам в течение 30 секунд, выполните плечевой мост или березку в течение 30 секунд и спокойно расслабьтесь в позе лежа на полу.



Подготовлено Екатериной Осадчей

Источник -azbukadiet.ru



интервальная тренировка для похуденияВысокоинтенсивная интервальная тренировка для похудения имеет несколько преимуществ. Прежде всего, она помогает избавиться от эффекта плато, и сдвинуть вес с мертвой точки, даже если вы очень давно следите за питанием и занимаетесь упражнениями. Кроме того, интервалы отлично тренируют выносливость, и делают нас более здоровыми и спортивными. А еще они помогают добраться до самых упрямых жировых отложений и экономят время. Проводите 2 тренировки в интервальном режиме в неделю, и вы обязательно почувствуете разницу.


Интервальная кардио тренировка


Интервальная кардио тренировка хороша для тех, кто предпочитает отдельные силовые занятия и недолюбливает аэробику как вид физической нагрузки. С этим режимом вам достаточно будет добавить всего 1 часовую прогулку в неделю, чтобы полноценно потренировать свое сердце и сжечь более 2000 ккал в неделю. Выполняйте тренировку 1 отдельно, а тренировку 2 - после силовой работы, и ваше тело изменится всего за 4 -6 недель.


Программа интервальной тренировки 1


Время: 30-40 минут

Оборудование: Беговая дорожка или магнитный велотренажер плюс скакалка.

Режимы: 5 минут разминайтесь в спокойном темпе, цель – слегка вспотеть, пульс должен достичь примерно 110.



    Интервал 1. Три минуты в повышенном темпе, который вы можете поддерживать довольно долго (пульс 130-140), затем 2 минуты прыжков со скакалкой. Повторить интервал еще один раз.

    Интервал 2. Прыжки со скакалкой на двух ногах 1 минута, затем 4 минуты постепенного увеличения темпа, пиковая скорость – на четвертой минуте. Повторите интервал еще 1 раз.

    Интервал 3. В течение 10 минут чередовать 1 минуту ускорения и 1 минуту работы в медленном темпе.

    Заминка: 3-5 минут в медленном темпе, растяжка квадрицепсов, ягодиц, поясницы.

Тренировка 2


Время: 15-20 минут

Оборудование: лестница, эллиптический тренажер или беговая дорожка.



    Разминка: 5 минут шагов или вращений педалей в спокойном темпе.

    Интервал. Вы должны двигаться в среднем темпе, но каждую минуту немного прибавлять сопротивление. «Пиковая» - седьмая минута, после нее также равномерно нагрузка уменьшается.

    Заминка: 3-5 минут спокойного движения без сопротивления

Интервальные тренировки для похудения: кардио и силовые


Иногда этот режим называют «классическим» интервальным методом тренировки. Смысл в том, чтобы создать дополнительную нагрузку за счет быстрой смены режимов – вы выполняете одно комплексное силовое движение и работаете на кардиотренажере в течение нескольких минут, а затем силовое упражнение меняется, а кардиоинтервал – остается. Для женщин этот режим является самодостаточным. Если вы новичок, и не хотите заниматься накачкой мускулов, вы вполне сможете обойтись без дополнительных силовых упражнений, но тогда нужно будет устраивать 3 тренировки в неделю.

Оборудование: 2 гантели весом 2-4 кг в зависимости от вашей подготовки, любой кардиотренажер.

Разминка: 5 минут в кардиотренажере со средней или легкой интенсивностью и без дополнительного сопротивления.


Упражнение 1. Приседание и тяга


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно выведите гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз и сразу приступайте к кардио.

Кардио 1. Двигайтесь 3 минуты в спокойном темпе, не увеличивайте сопротивление.


Упражнение 2. Отжимание


Опуститесь в упор на ладони и носки и выполните 15-20 медленных отжиманий от пола. Такая техника хороша тем, что позволяет задействовать пресс, но если «от ног» отжиматься не получается, обопритесь о пол коленями, но не прогибайтесь в пояснице и держите живот втянутым.

Кардио 2. Двигайтесь в тренажере в течении 5 минут в спокойном темпе.


Упражнение 3. Планка с подтягиванием коленей


Примите упор в позе Планки, предплечья на полу, ноги на носочках, спина идеально ровная. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Затем оторвите правую ногу, и медленно приведите колено к груди, стараясь не прогибаться вверх. Повторите с левой ноги, выполните по 20 движений каждой ногой.

Кардио 3. Выполняйте чередование быстрого движения в течение 1 минуты и медленного движения в течение 1 минуты. Повторите цикл 2 раза.


Упражнение 4.Отжимания в позе стола


Сядьте на пол, ладонями обопритесь за спиной, стопы поставьте на пол. Примите позу стола, пусть корпус будет параллельным полу. Из этого положения медленно сгибайте руки в локтях, напрягая трицепс. Повторите упражнение 20 раз, старайтесь во время движения подтягивать ягодицы.

Кардио 4. Подвигайтесь в спокойном темпе 3-5 минут. После этого выполните заминку.


Комплекс рассчитан на новичков. Если вы занимаетесь давно, можете добавить силовые и кардиоинтервалы или просто повторить тренировку 1-2 раза от начала до конца. Пейте воду во время занятия и не забывайте о растяжке после.



Подготовлено Екатериной Осадчей

Источник -azbukadiet.ru



HIITВысокоинтенсивный тренинг HIIT помогает сбросить вес по-настоящему быстро. Именно за это его так любят голливудские звезды. А еще этот стиль позволяет быстро улучшить физическую форму, подготовиться к соревнованиям в игровых видах спорта. Появились данные тренировки для подготовки боксеров, однако бояться роста «лишних мышц» или превращения в тяжелоатлета не стоит.


Вы должны твердо осознавать, что в режиме, когда пульс слишком высок, а упражнения выполняются с малыми весами, ваше тело не может ничего «нарастить». Разве что увеличится скорость метаболизма.


HIIT: за и против


Тренировки в режиме HIIT очень экономны в отношении времени. Одна сессия длится от 20 до 30 минут, причем она может быть и короче, если полчаса вы пока не выдерживаете. Заниматься нужно всего 2-4 раза в неделю, так что высокоинтенсивный тренинг вписывается в любое расписание.


Занятия вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро. Однако у данного преимущества есть «двойное дно». Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».


Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.


HIIT противопоказан тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником, не позволяющие выполнять прыжки. Нельзя заниматься людям со слишком высоким ИМТ. Кроме того, данный вид тренинга не подходит абсолютным новичкам фитнеса. Он рассчитан на тех, кто занимается упражнениями для похудения хотя бы в течение 3 месяцев регулярно.


HIIT: тренировочный план


Для разминки выполните по 10 кругов руками, бедрами, коленями, а также 10 приседаний до параллели бедер с полом и 10 прыжков на обоих ногах. После этого выполняйте приведенные ниже упражнения одно за другим без отдыха. После того, как закончите, постарайтесь отдохнуть не более 2 минут и повторить цикл 1 -3 раза. Наращивайте интенсивность постепенно и не «гонитесь» за весом гантелей.


Упражнение 1. Приседание-прыжок


Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, руки свободно висят вдоль тела, затем резко выпрыгните вверх, вытягивая руки, мягко приземлитесь на пол. Повторите 12-25 раз в зависимости от уровня подготовки.


Упражнение 2. Отжимание на трицепс


Сядьте на стул, руками обопритесь о сиденье, ягодицы аккуратно опустите вниз. Сгибая руки, отжимайтесь от стула. Выполните 20 медленных повторений.


Упражнение 3. Планка с прыжком


Опуститесь в позу Планки – упор на прямых руках и носочках. Выпрыгните обеими ногами вперед, одновременно разгибая корпус и отрывая руки от пола. Выпрямитесь. Быстро опуститесь в планку и повторите10-20 раз.


Упр. 4. Плавание


Опуститесь на живот, оторвите одновременно руки и ноги от пола и выполняйте мелкие движения руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения пловца. «Плывите» в течение 30-60 секунд.


Упр. 5. Прыжки с разведением рук


Встаньте прямо, прыжком разведите ноги на ширину 1 м, затем быстро сведите, руки синхронно разводите в стороны и опускайте к бокам. Повторяйте прыжок в течение 30-60 секунд.


Упр. 6. Двойное скручивание


Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, старайтесь одновременно скручиваться, выводя плечевой пояс и корпус вверх и подтягивать колени к животу. Повторите упражнение 20 раз.


Этот комплекс содержит много прыжковых элементов, поэтому не забудьте обуть кроссовки, даже если вы занимаетесь дома.



Подготовлено Екатериной Осадчей

Источник -azbukadiet.ru



Copyright © 2012 Celpohudet.ru | Копирование без ссылки http://celpohudet.ru запрещено